Мене часто запитують, яким спортом варто займатись на рівнині, щоб підготувати себе до походів в гори. Найперша відповідь: будь-яка активність буде кориснішою за фігурне лежання на дивані. Але є деякі специфічні навантаження, які готують наше тіло саме до пересування по гірському рельєфу і перепадів висот. Напишу про декілька, на основі яких я будую свої тренування на рівнині. Якщо ви чемпіон з фігурного лежання, спробуйте почати хоча би з півгодинної зарядки. А от якщо ви всерйоз замислюєтесь про свій рівень підготовки і ставите амбітні цілі, ця стаття для вас.

 

БІГ

 

Однозначно основна частина тренувань всіх, хто ставить собі складні задачі у горах. І найменш вибаглива – адже для бігу нам не потрібно нічого, лише вийти надвір і побігти. Біг тренує серце і вчить його швидше забезпечувати органи киснем, тож з часом ви перестанете задихатись на підйомі в гору. Біг спокійним темпом на довгі дистанції розвиває загальну витривалість, а інтервальний біг з короткими прискореннями покращує роботу серця. Якщо для невисоких гір біг просто рекомендований, то для висот 5000+ він обов’язковий.

 

ІНТЕРВАЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ HIIT І AMRAP

 

В HIIT-тренуваннях без відпочинку чергуються високоінтенсивні і низькоінтенсивні навантаження, при чому перші робляться в коротші проміжки часу, але на високому пульсі. Така програма допомагає покращити загальну витривалість та МПК (насичення організму киснем), а в якості додаткового бонусу активно спалює жир та впливає на метаболізм. Якщо біг на довгі дистанції вчить наше тіло довго і одноманітно просуватись до вершини з наплічником, то тренування HIIT готує нас до коротких, але складніших задач, які виникають на шляху – наприклад, проходження ділянок з крутими підйомами на більш пологому маршруті або проходження снігових полів з глибоким снігом між ділянками з хорошим фірном.

 

Простий приклад тренування HIIT для початківців – 30 сек. стрибків-джеків + 60 сек. присідання, сім раундів підряд без відпочинку між вправами. В цій програмі так само можна використовувати біг – 30 сек. бігу з прискоренням + 60 сек. повільного відновлювального бігу, 10-20 раундів. Вправи можуть бути різними, головне зберігати принцип високої/низької інтенсивності.

 

AMRAP має схожий принцип роботи, але включає в себе також силові вправи і більше впливає на витривалість м’язів. Абривіатура AMRAP розшифровується As Most Repeats As Possible (настільки багато повторень наскільки можливо). Принцип цього тренування також заключається в безперервному чергуванні вправ різної інтенсивності, але тепер – зі збільшенням кількості повторень протягом фіксованого часу. Я складаю цикл з трьох вправ – перша високоінтенсивна і включає стрибки, друга середньої інтенсивності, зазвичай це присідання або випади, і третя – силова низької інтенсивності, може бути вправа з гантелями на верхню частину тіла або відтискання. На цикл дається 5 хвилин часу. Спочатку кожна вправа робиться по одному разу, далі – по два, по три і так далі, поки не завершиться п’ятихвилинний ліміт. Перерв немає. Кількість таких п’ятихвилинних циклів і відпочинок між ними залежить від вашої підготовки. Я роблю 6-8 циклів по 5 хвилин і відпочиваю між ними по хвилині.

 

Приклад циклу AMRAP: 1 джек + 1 присідання + 1 відтискання, 2 джека + 2 присідання + 2 відтискання, 3+3+3, 4+4+4, 5+5+5 і так далі без зупинки протягом 5 хвилин.

 

ТРЕНУВАННЯ З ВАГЮ НА НИЖНЮ ЧАСТИНУ ТІЛА

 

Це різного роду присідання, випади і можливо стрибки з гантелями, блинами, штангою і т.д. Такі навантаження готують ноги до подібних їм у горах – підйом по схилу вверх з важким наплічником за спиною це приблизно те саме, що встати з присідання зі штангою на плечах. Додатковий бонус – якщо ви маєте слабкі коліна, які можуть нагадати про себе в горах, вправи з вагою так само їх травмуватимуть і ви зможете відстежити причину болю та в спокійних умовах спробувати різні способи лікування і відновлення.

 

ЗАГАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА

 

Всі описані вище активності безмежно прекрасні, але з часом приведуть до травм якщо не розвивати тіло комплексно. Тому не забуваємо про стару добру ЗФП – прес, спину, планки і відтискання.

 

СКЕЛЕЛАЗІННЯ

 

При підготовці до технічних сходжень скеледром взагалі має стати другим домом, але я би радила спробувати себе в цьому спорті навіть для загального розвитку. Через певний час занять скелелазінням, видираючись моїм улюбленим стилем “в лоб поза стежкою” на якусь красиву карпатську гору, я зловила себе на думці що використовую технічні прийоми зі скеледрому і не панікую, дивлячись вниз.

 

ПЛАВАННЯ

 

Це і тренування, і відновлення водночас. Чудова альтернатива масажу, а також кардіотренування яке традиційно покращує нашу витривалість. Тут можна і адаптуватись до холоду, якщо плавати в весняно-осінній період у відкритих водоймах. Доречі, колись плавання в нічному кар’єрі допомогло мені побороти страх темряви. Спочатку я запливала на середину водойми після заходу сонця і потім через паніку гребла до берега в цілковитій темряві, а вже через рік спокійно пробігла нічний марафон в горах.

 

СТРЕТЧИНГ І ЙОГА

 

О, так, нарешті заняття в якому не треба кудись мчати виваливши язик на плече і лізти на стіни, тремтячи від страху висоти. Є багато варіантів тренувань, які дозволяють розслабити тіло після активних навантажень, і вони обов’язково потрібні для відновлення. Комусь подобаються більш медитативні заняття йогою. Я спочатку їх взагалі не розуміла а потім відкопала в глибинах глибин гармонію і мені це почало подобатись, але теж під настрій – бувають дні коли чакри завалені побутовими думками, дзен заблукав в рутині і сонце сховалось за хмарами, тоді я вимикаю відеоурок і роблю звичайний балетний стретчинг. Для когось він від початку зручніший, а хтось обмежується набором базових вправ на розтяжку. Доречі, стретчинг і йога в горах теж чудово допомагають відновитись, але треба бути обережними з холодом щоб не травмувати нерозігріті м’язи і зв’язки. Просто спробуйте 10-15 хвилин будь-якого стретчингу, і ви зрозумієте наскільки це прекрасно.

 

Кількість тренувань на тиждень – дуже індивідуальна штука. Хтось рекомендує робити перерви в 48 годин між тренуваннями, хтось (я))) тренується щодня по 2-5 годин. Тут не можу рекомендувати нічого конкретного крім прислухатись до свого тіла і пробувати різні варіанти поєднання тренувальних і відновлювальних комплексів. Ну і залишу тут мою улюблену фразу: підйом в гори можна натренувати лише при підйомі в гори. Так що ходіть в гори, поступово збільшуйте відстані, темп, висоту, і омріяні вершини будуть вашими.

 

 

Аліна Косовська