Підготуйте своє тіло

 

Повноцінно натренувати сходження в гори можна лише в горах, щоразу ускладнюючи собі маршрути і ставлячи нові виклики за межею своїх можливостей. Проте в повсякденному житті ми також можемо зайнятись спортом і підготувати себе до тих навантажень, які чекатимуть нас на шляху до вершини.

 

Найкращою підготовкою до гірських походів є біг. Важливою є не швидкість, а робота над витривалістю. Чим більше часу ви можете бігти, не зупиняючись, тим легше вам буде рухатись в горах. Найкращим варіантом є біг по пересіченій місцевості – крім необхідного для вас перепаду висот бонусом будуть привабливі краєвиди, які відволікають від думок про важке тренування. Проте в крайньому випадку можна обмежитись і стадіоном.

 

Якщо вам важко одразу розпочати тривалі пробіжки без відпочинку, спробуйте встановити на смартфон додаток для інтервального бігу. Спочатку програма тренувань складатиметься з короткотривалих забігів, в перервах між якими ви йтимете пішки, а пізніше поступово час ходьби буде зменшуватись, а час та відстань для бігу – збільшуватись, що неодмінно приведе вас до потрібного результату. Прикрасити ваші тренування допоможе улюблена музика і думки про гори – пам’ятайте, що кожен кілометр бігу наближає вас до омріяних вершин.

 

Крім власне бігу не забувайте тренувати м’язи ніг – в цьому допоможуть випади, присідання, тощо. Спробуйте проходити невеликі дистанції почерговими випадами вперед, поступово їх збільшуючи. Під час сходження в горах ви майже весь час йтимете на напівзігнутих ногах, і саме ця вправа допоможе їм звикнути до таких навантажень. Непоганим доповненням до тренувань стане біг по сходинках вдома або на трибунах стадіону. Аби не перетренувати частину свого тіла, залишивши без уваги усі інші, обов’язково приділіть декілька днів на тиждень вправам для пресу, кору та рук. Якщо в майбутньому ви плануєте здійснювати складні зимові сходження, сильні руки допоможуть вам при роботі з льодовим інструментом. Також варто не забувати про розминку перед тренуванням і стретчінг після нього – це допоможе уникнути травм. Не забувайте багато ходити пішки – прогулянка з роботи додому під улюблену музику замість штовхання в переповненій маршрутці не лише допоможе покращити кровообмін в м’язах після тренувань та зміцнити здоров’я, а і надихне вас на нові перемоги.

 

Мотивуйте себе приємними дрібницями – купіть новий спортивний одяг, оновіть плейлист в телефоні, спробуйте зустріти на пробіжці світанок або захід сонця. Ви не проходите сім кіл пекла на шляху до олімпійських нагород, а просто готуєтесь до походу в гори. Отримуйте насолоду від процесу сповна!

 

Зверніть увагу! За два-три тижні до походу в гори фізичні навантаження необхідно суттєво зменшити, а в деяких випадках навіть припинити взагалі. Перевтома і «забиті» м’язи не лише не допоможуть вам на маршруті, а і навпаки, можуть стати причиною для передчасного спуску. Тож важкі аеробні тренування перед сходженням варто замінити легкими пробіжками або тривалими прогулянками, а силові та інтервальні програми – легким стретчингом.

 

Під час сходження з важким наплічником найбільше навантаження відчуватимуть ваші коліна та спина, тож потурбуватись про їх здоров’я варто заздалегідь. Обов’язково візьміть в похід еластичний бинт або наколінник – при найменших ознаках травмування зв’язок коліна варто обмежити їх рухливість, в іншому випадку на спуску вас супроводжуватиме нестерпний біль. Зміна концентрації кисню в повітрі може вплинути на ваш шлунок та викликати головний біль, тож приходити в гори краще здоровим – так вам буде легше звикнути до нових відчуттів. Прислухайтесь до свого тіла та подбайте про себе заздалегідь – натомість отримаєте легке сходження та безліч позитивних емоцій.

 

Продумайте все до дрібниць

 

… Йдучи в спонтанний літній похід Мармаросами, друзі складали речі похапцем. В перший день планувався легкий підйом до першого табору – всього сім кілометрів лісовою стежкою. Вранці туристи планували правильно спакувати свої наплічники і вирушити на вершину. На підйомі їх застав дощ – короткочасна, але сильна літня злива. Рейнкаверів та плащів у друзів не було, а пакети, в які можна було запакувати речі, виявились на дні наплічника. В групи промокли усі речі – одяг, намети і навіть гроші та документи. Ледве переживши ніч в мокрому одязі, туристи прийняли рішення спускатись, не діставшись вершини…

 

Неприємна ситуація, правда?

 

Щоб не опинитись в подібній ситуації, підготуйте необхідне спорядження заздалегідь. Доповніть стандартний список речей для походу, який вам дасть гід або друзі з якими ви ідете на маршрут, тим що необхідно особисто вам. Прокрутіть в своїй уяві весь похід. Допишіть до списку речі, які на вашу думку знадобляться вам під час сходження. На маршруті нема крамниць, селищ та автобусів, тож у вас не буде ніякої можливості поповнити свої запаси забутими вдома речами.

 

Особливу увагу зверніть на індивідуальну аптечку – лише ви знаєте стан свого здоров’я і що допомагає вам ефективно його покращити у разі хвороби або травми. Не забудьте покласти документи та готівкові кошти у водонепроникний чохол та у внутрішню кишеню своєї куртки. В холодну пору року акумуляторні батареї від фотоапарата, квадрокоптера і т.д., а також мобільні телефони теж краще зберігати у внутрішній кишені куртки – після тривалого перебування на морозі вони можуть не спрацювати в найбільш відповідальний момент, а всім нам хочеться зробити гарні фото на вершині.

 

Скористайтесь досвідом інших мандрівників

 

Не соромтесь поговорити з друзями про їхній досвід походів в гори та запитати поради, як потрібно поводитись в різних ситуаціях під час сходження. Почитайте історії тревел-блогерів та спортсменів, ознайомтесь з описом маршрутів в інтернеті. Це надихне вас рухатись до вершини і допоможе уявити, які перешкоди ви зустрінете на своєму шляху.

 

Обирайте компанію, в якій ви почуваєтесь комфортно, та гіда, якому довіряєте. Неважливо, ідете ви в комерційний похід від туристичної агенції або просто збираєтесь з друзями чи колегами, але важливо щоб вам в перший день походу не хотілося скинути зі скелі людей, з якими вас очікують багато спільних пригод в надрах дикої природи. В будь-якій, навіть некомерційній групі, має бути гід або інструктор, якому довіряє весь колектив. Ви можете спільно приймати рішення поки все іде за планом, але в будь-якій позаштатній ситуації без сперечань виконаєте вказівки вашого провідника.

 

Не перебільшуйте небезпеку, читаючи страшні історії про смерті в горах. Адже ви прийшли в гори насолоджуватись життям і шукати натхнення, правда? Левова доля нещасних випадків стається під час непогоди, особливо взимку, тож поки світить сонце і навколо зеленіє трава, хвилюватись не варто. Про дії групи в разі погіршення погоди подбає гід, йому ж ви маєте повідомити про будь-яке погіршення самопочуття. Досвідчені мандрівники підкажуть вам, коли варто спускатись, а коли просто потрібно відпочити і випити чаю. Якщо ідете самостійно і відчуваєте що щось пішло не так – краще поверніть вниз. Гори стоятимуть завжди, і ви в них ще повернетесь.

 

Оберіть маршрут, який підходить саме вам

 

Плануючи перший похід карпатськими горами, спробуйте тверезо оцінити свої можливості. Звісно, сходження на двохтисячники взимку, багряні світанки на вершинах та зимова казка з заметеними снігом колибами в уяві виглядають набагато привабливіше за літню прогулянку полонинами поміж хатинками вівчарів та пасовиськами худоби. Але чи готові ви прямо зараз до критично низьких температур, заледенілих схилів над прірвою і ночівлі в сніговому заметі?

 

Карпати пропонують безліч трекінгових маршрутів з різним рівнем складності. Цей рівень відносний, і часто змінюється в залежності від погоди та пори року. Якщо влітку на найвищу точку України – Говерлу – можуть підніматись навіть діти, то в другій половині зими ця гора перетворюється на маршрут, куди допускають лише підготовлених альпіністів. Зимові гори становлять найвищу небезпеку – йдучи в похід засніженими схилами варто вміти прислухатись до сигналів свого тіла, контролювати погоду і стан снігу та бути готовим вчасно повернути назад. Влітку і восени Карпати набагато більш гостинні і майже не становлять небезпеки – головне прислухатись до порад досвідчених товаришів і не звертати з маркованого маршруту.

 

Перш ніж обрати маршрут порахуйте, яку відстань ви можете пройти за день, не втомлюючись. Якщо зараз вам важко дається прогулянка в десять кілометрів, не варто обирати маршрути з великим перепадом висот та переходами в кілька десятків кілометрів кожну добу і сподіватись на диво. Почніть з більш простих вершин до 1500 метрів, потренуйтесь планувати похід і розбивати табір та насолоджуйтесь краєвидами. Засмучуватись не варто – з часом ви зможете розширити свої можливості, але це потрібно робити поступово. Якщо ж ви часто з легкістю проходите кілька десятків кілометрів і важка сумка або наплічник для вас не перешкода, а частина звичного життя – можете сміливо вирушати на прогулянку Чорногірським або Мармароським хребтом. Не забувайте що сходження крутими схилами дещо відрізняється від прогулянки містом, а також про наплічник, який важитиме не один десяток кілограм.

 

Почніть своє знайомство з горами в теплу пору року, а в перший зимовий похід обов’язково вирушайте в компанії більш досвідчених мандрівників. З часом ви також здобудете досвід і зможете ділитись ним з тими, хто вперше вирушає в гори, але ризикувати життям в погоні за досвідом не варто.

 

Вершину неможливо підкорити.
Підкорити можна лише себе, здійснюючи сходження на вершину